Krafttraining fürs Heliskiing

Nachdem hoffentlich das Ausdauertraining bereits für eine gute Grundlage sorgt, wird es nun auch Zeit für das Krafttraining:

Das Krafttraining dient dazu die Muskeln zu kräftigen. Für das Heliskifahren brauchen wir möglichst starke Beine und eine kräftige Rumpfmuskulatur. Wir wollen für das Heliskiing nicht aussehen wie Bodybuilder, sondern eher die Kraftausdauer verbessern und unsere Sehnen stärken. Das heißt, ein Training mit 15-20 Wiederholungen und kurzer Pause (ca. 60-90 Sekunden) zwischen den Sätzen ist perfekt. 4 Sätze pro Übung sollten es auf jeden Fall sein.

Nützliche Übungen sind:
 
Vordere/Hintere Oberschenkel: 
Kniebeugen: ca. schulterbreiter Stand, Rücken gerade, Gesäss nach hinten, Fußsohlen am Boden und die Unterschenken parallel halten. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen schauen. Kniebeugen kann man nie genug machen :-) Eventuell auch Varianten einbauen (einen Fuß ein paar cm nach vor, dann abwechseln). Eine weitere Variation ist es, die Kniebeugen auf Zehenspitzen zu machen. Wem das alles zu leicht ist, einfach Gewicht dazu nehmen.

Hocksprünge: Eine Variation der Kniebeugen sind die Hocksprünge und helfen die Schnellkraft zu stärken. In die Hocke gehen. 3-5 Sekunden halten und dann explosiv nach oben springen. Zur optimalen Ansteuerung der Oberschenkel die Hände hinter dem Kopf verschränken. Landen sollte man auf den Fußballen.

Ausfallschritt: Ein Bein ca. 1m nach hinten stellen. Dann vorderes Bein beugen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. 1-2 Sekunden halten und dann wieder aufstehen. Das selbe auch mit dem anderen Bein. 

Sidestep: Ähnlich wie der Ausfallschritt, nur stellt man hier das Bein zur Seite. Also zuerst das linke Bein ca. 1 Meter zur Seite stellen und gestreckt halten. Mit dem rechten Bein in die Hocke gehen. Kurz halten und dann explosiv in die Ausgangsstellung zurück.

Bein Curls: Am Rücken liegend ein Bein aufgestellt im 90 Grad Winkel auf den Boden oder erschwerend auf einen Gymnastikball, dann Becken nach oben drücken. Nur Schultern, Kopf und Fersen bleiben am Boden.
 
Wadenheben: Mit den Fußballen auf einen Absatz stellen. Eventuell für besseres Gleichgewicht mit einer Hand irgendwo anhalten. Ferse nach unten fallen lassen und dann maximal anheben. Das Ganze geht natürlich auch einbeinig!

Rumpf:

Nicht vernachlässigen sollte man natürlich auch den Rumpf. Hier gibt es verschiedenste Übungsmöglichkeiten:

Sit up´s, Schere, Unterarmstütz, Beinheben/Rumpfheben in Seitelage, Schwimmen in Bauchlage, seitliche Crunches, Klappmesser usw.

Mehr als 2-3x die Woche sollte man kein Krafttraining machen, denn der Muskel baut sich nicht während des Trainings auf, sondern während der Erholungstage zwischen den Trainings.